Les dangers de l’hyponatrémie - Il est difficile de croire que trop boire d’eau peut tuer mais c’est pourtant vrai. L’encéphalopathie hyponatrémique est un état qui retient l’attention en particulier depuis le décès d’une concurrente au marathon de Boston en 2002. Dans un récent article dans le British Medical Journal un des plus éminents biologistes, Tim Noakes, met en évidence les dangers de l’abus de boisson pendant un exercice physique -ce qui ne manquera pas de surprendre beaucoup d’entre nous.

En résumé, l’absorption d’une grande quantité de liquide sans ingestion d’une quantité correspondante de sel entraîne une diminution des niveaux de sel dans le corps à tel point que les fonctions de base ne peuvent plus se faire. Dans la majorité des cas les symptômes sont les mêmes que ceux de la déshydratation ce qui laisse penser que le traitement consiste à boire plus ! Et c’est justement le contraire qu’il faudrait faire et dans certains cas mortels c’est justement en croyant soigner la victime qu’on l’a achevée. Le Comrades Marathon en Afrique du Sud - qui est en fait un ultra-marathon - a été la première course à attirer l’attention sur le problème de l’hyponatrémie et bien que le sujet ait été d’actualité depuis plusieurs années, le décès lors du marathon de Boston - conjugué avec la quantité toujours croissante d’articles démontrant la nécessité de beaucoup boire pendant une course - a placé l’hyponatrémie au cœur des études sur la nutrition des sportifs. Que faut-il donc faire pour être certain de ne pas souffrir d’hyponatrémie ? Tim Noakes donne le conseil suivant : «Pour éviter de se trouver dans cet état, on doit faire cette mise en garde raisonnable et fondée sur l’expérience : en particulier, les sportifs doivent savoir que l’absorption excessive de liquide (eau ou boissons énergétiques) avant, pendant et après l’effort est inutile et peut avoir des conséquences graves. Il paraît sage de se laisser guider par sa soif. Cela signifie entre 40 et 80 cl par heure pour le sport de loisir ou de compétition, moins pour des athlètes lents, de petit gabarit par temps doux, plus pour des athlètes de haut niveau lorsqu’il fait très chaud».

En d’autres termes, il faut être raisonnable et ne pas boire des quantités excessives d’eau ou de boissons énergétiques. Il est important d’être bien hydraté sans mettre sa vie en péril en buvant trop.

Traduit du site realrunner.com

Peut-on courir sans risque avec une arthrose ? Après avoir pratiqué l’athlétisme dans ma jeunesse, je l’ai abandonné. Et puis, il y a une dizaine d’années, à l’approche de la quarantaine, je me suis mis à la course à pied de façon modérée mais régulière (25-35 km par semaine). Il y a cinq ans, une douleur à la hanche a interrompu mes activités sportives pendant plusieurs semaines. Un spécialiste décela une coxarthrose, qui disparu après une série de séances de kinésithérapie et grâce à une gymnastique matinale que je pratique encore.

Depuis lors, je n’ai pas diminué mon entraînement et je me suis même hasardé sur quelques marathons. En agissant ainsi, est-ce que je contribue çà une usure accélérée de mes cartilages endommagés, qui pourrait entraîner une arthrose plus sévère et me condamner à une activité physique limitée, voire à l’immobilité ?

Réponse du docteur Turblin : Vous présentez un début de coxarthrose, c’est-à-dire un rhumatisme à l’articulation de la hanche. La physiothérapie a momentanément guéri l’inflammation qui vous faisait souffrir, ce qui prouve que votre atteinte n’est pas très importante. Actuellement, l’activité physique est le meilleur traitement de l’arthrose stabilisée (en dehors d’une poussée inflammatoire). En effet, elle favorise la nutrition du cartilage articulaire, le premier signe de l’arthrose étant une usure de ce cartilage. Les sports d’endurance (donc la course à pied) et la gymnastique, qui conserve à l’articulation sa souplesse, sont très bénéfiques en cas d’arthrose. Bien entendu, il faut être prudent quant au kilométrage, car un excès pourrait entraîner une aggravation.

Excusez-moi d’évoquer ici mon cas, mais je le fais pour vous prouver ce que j’avance. Je suis moi-même atteint d’un début d’arthrose du genou, suite à une vieille fracture de la rotule ; Cette dernière, qui a mal fonctionné pendant des années, a provoqué une tendinite du tendon rotulien. Après un bilan radiographique des plus complets (que je vous conseille), la sagesse (et la douleur en fin de course !) veut que j’abandonne la compétition. Bien sûr, je prends cette décision le cœur serré, mais j’aurai toujours le plaisir de faire 2 ou 3 footings par semaine pour entretenir la vitalité de mon genou.

Parfois, un début d’arthrose à une articulation est la conséquence d’une malformation osseuse que la chirurgie peut corriger (d’où l’intérêt d’un bilan). Enfin en cas d’arthrose très évoluée, les plasties articulaires donnent de bons résultats, ce qui laisse un espoir pour l’avenir, quoique celles du genou ne soient pas encore au point. En attendant, vous et moi, soyons prudents et pensons que, si bénéfique que soit la course à pied, elle n’est pas une fin en soi et elle doit, selon l’expression de notre ami Tamini, garder sa place parmi les choses secondaires. in Spiridon N°79 – 1985

Pascale et le Cross du Mont-Blanc C’était la troisième participation de Pascale. La première fois, il y a 4 ans, elle avait couru avec Marie-Anne. Après un départ assez rapide, les choses ont mal tourné pour elle vers le 12ème kilomètre : vomissements, impossibilité de garder l’eau bue. Nous avions pensé que la cause devait être une soirée bien «arrosée» deux jours avant et un manque de sommeil.

La deuxième fois, il y a deux ans, pas de soirée «arrosée» mais les mêmes symptômes au même moment de la course. Le départ avait-il été trop rapide ? Le port d’une casquette (mouillée) aurait-il permis de mieux combattre la chaleur ?

Cette année, essai de nourriture et de boisson raisonnable pendant la dernière semaine, casquette, départ très lent (nous étions ensemble au 10ème kilomètre) et pourtant les mêmes symptômes au même moment...

On ne peut écarter totalement un élément psychologique : la peur d’éprouver ces problèmes à partir du 12ème kilomètre favoriserait ces troubles. Un spécialiste dit ceci :

«Il faut rester hydraté (mais pas trop !) pendant les mois et les semaines qui précèdent une course longue. Manger plutôt salé la veille et boire quand on a soif. Ne plus rien manger après 18 heures Deux heures avant la course, boire du café et manger deux bananes. Pendant la course, boire une gorgée à chaque ravitaillement. Mettre plus d’eau sur la tête que dans la bouche.

S’il fait froid ne pratiquement rien boire jusqu’à la fin de la course. Ensuite, du coca. L’erreur que beaucoup font, c’est d’essayer de s’hydrater pendant le marathon : c’est trop tard. Il faut se lever déjà hydraté. Pendant les semaines qui précèdent, vérifier la couleur des urines : sombres, on est déshydraté ; très clair, on est trop hydraté ; la bonne couleur c’est jaune clair. »
Reste le problème du Cross du Mont-Blanc. Pourquoi au Cross du Mont-Blanc et jamais au Balcon de Belledonne ? Serait-ce le fait de courir par temps chaud en altitude ? On va se pencher sur cette piste.

Les quatre principes d’Olander –

1. Entraînez-vous souvent, longtemps, jamais sévèrement.

2. On s’entraîne toujours trop peu.

3. Endurance d’abord.

4. forme = vie régulière + entraînement + repos.

C’est par un heureux hasard que, avec Marcel Hansenne, nous avons découvert Volodalen en 1945. Nous avions été reçus dans le petit port de Goevie, à 150 km au nord de Stockholm, par le capitaine des pompiers, président du célèbre Gefle I.F., dont l’étoile avait été le célèbre Gunder Haegg. Nous disposions, entre deux compétitions, d’une douzaine de jours, et M. Sven Rohlen nous donna le choix entre deux camps d’entraînements : celui de Boras, dans le centre de la Suède, et celui de Volodalen dans le Nord, près de la frontière de Norvège, à la hauteur de Trondheim.

Cet endroit nous promettait apparemment plus de pittoresque. Nous n’avons jamais regretté ce choix…

Là vivait un ermite, ancien guide de montagne, Goesta Olander. En 1931, séduit par le site, il avait planté sa tente dans cette vallée du Volo ceinturée de montagnes et de forêts de pins, traversée d’un torrent poissonneux, émergeant d’un lac placide bordé d’une étroite bande de sable. Il construisit d’abord un chalet, puis un autre, y invita des sportifs, s’agrandit. Aujourd’hui, on s’inscrit longtemps à l’avance pour bénéficier d’un séjour à Volodalen, malgré la construction d’un vaste bâtiment destiné aux jeunes.

En tout cas, il ne nous fallut pas vingt-quatre heures pour comprendre que tout ce que nous avions appris de l’entraînement était à jeter à la poubelle sans plus de façon… Naguère, l’homme avait imité le cheval : les techniciens s’étaient tous plus ou moins inspirés de l’entraînement hippique. Les vedettes dépassaient rarement la distance qu’elles avaient à couvrir à l’entraînement, qui était surtout fait de canters. A la rigueur, on encadrait la distance. Un champion de 1500 m parcourait un 1000 m le mardi, un 2000 m le jeudi ou inversement. Peu de spécialistes s’entraînaient tous les jours.

A Volodalen, il n’y avait pas encore de piste, mais seulement la nature vierge. Goesta Olander, alors âgé de 52 ans, payait de sa personne. Il entraînait sa petite troupe dans les sentiers forestiers, sur le sable du lac ou la tourbe mousseuse des prairies gorgées d’eau. Quatre principes en un :

1. entraînez-vous souvent, longtemps, jamais sévèrement ;

2. on s’entraîne toujours trop peu ;

3. endurance d’abord ;

4. forme = vie régulière + entraînement + repos.

Je ne m’étendrai pas sur les conséquences de cet entraînement naturel qui, à quelques variantes près, a conquis le monde. De Gunder Haegg à Herbert Elliott – le fameux entraîneur Percy Cerutty a acquis les bases de sa science au cours d’un séjour qu’il fit à Volodalen en 1952 – la chaîne des réussites est ininterrompue. Elle passe par Marcel Hansennne, Gaston Reiff, Alain Mimoun, Michel Jazy et tant d’autres. Les principes demeurent intangibles ; quelles qu’en aient été les applications. Les Néo-Zélandais d’Arthur Lydiard sont allés plus loin encore. Gaston Meyer in Sports Olympiques (1964)

Les vétérans - Il faut absolument distinguer lorsqu’on parle de vétérans. Il y a ceux qui, la quarantaine passée, pratiquent encore le sport parce qu’ils n’ont pas cessé de le pratiquer. Ils ont l’intention de ne jamais abandonner, et ils sont convaincus de conserver ainsi leur santé physique et leur santé morale. D’autres ont fait du sport dans leur jeunesse et ils ont dû cesser pour diverses raisons. Après avoir vécu vingt ans de leur vie dans des conditions anormales, souvent pour se créer une situation, ils s’inquiètent de voir apparaître chez eux une certaine dégradation (ptôse lombaire, affaissements vertébraux et leur cortège de douleurs, essoufflement). Ils réalisent alors que l’homme n’est pas fait pour être un pur sédentaire.

Du point de vue de la santé, peu de problèmes pour celui qui n’a jamais cessé de pratiquer son sport de prédilection : il connaît sa valeur et ses possibilités. Mais il faut être averti des dangers de la reprise de la fatigue sportive après une longue interruption.

Le premier de ces dangers, c’est de se remettre à pratiquer seul, d’une manière anarchique. Il faut se méfier aussi de ce qu’on appelle le « double objectif » : c’est-à-dire d’une part le sport, et d’autre part l’idée de maigrir qui tend à s’associer au dessein initial ; La fatigue du travail se cumule avec la fatigue du sport, et se trouve aggravée par un amaigrissement trop rapide. Cette addition de fatigue comporte des risques : elle conduit les sujets qui veulent trop en faire, dans le double but de se distraire et de maigrir, vers une espèce de psychasthénie, but inverse de celui qui était recherché.

Un facteur très important intervient dans la pratique du sport : c’est le facteur familial. Depuis toujours la femme a vu d’un mauvais œil le mari s’inscrire à un club et disparaître précisément les jours où ils auraient pu se trouver réunis, du fait des déplacements occasionnés par les compétitions. La pratique sportive risque de couper l’homme du reste de sa famille. Pour les vétérans la solution de l’avenir consiste en une activité familiale. Il est incontestable qu’un vétéran pratiquera pleinement son sport dans la mesure où il pourra le faire en famille.

Quant à la compétition, elle est incluse dans la notion même du jeu. Même inorganisé, même spontané, le jeu pur est compétition ! Ce qu’il faut supprimer dans le sport vétéran, c’est certainement la notion de record. Elle engendre des excès physiques qui peuvent être dangereux pour ceux qui ne savent pas ou ne veulent pas se contrôler. Je pense que le sport vétéran devrait rester très… folklorique et se passer de publicité. Le jeune peut se surpasser ; dès que l’on devient vétéran, on ne doit plus se surpasser. Il est bon à chercher à se maintenir au-dessus de la moyenne, mais il faut que celui qui veut atteindre un bon niveau sportif s’impose une discipline de progression. Et si elle n’est pas intégrée dans une préparation, la compétition « officielle » entre vétérans est génératrice d’excès. Celui qui a 40 ans doit se préparer deux fois mieux que celui qui a 20 ans.Dr Pierre Dumas in Spiridon N°78 – 1985

Le surentraînement - Le surentraînement est un état fréquent chez les athlètes féminins. Il a, à long terme, des effets qui peuvent être extrêmement destructeurs sur la santé. Cependant il est facile à diagnostiquer et à guérir.

Nous savons qu’il est nécessaire d’inclure une charge importante d’entraînement (en distance et en intensité) dans nos programmes pour améliorer les performances, mais trop c’est combien ? Ne vous demandez-vous jamais «pourquoi je ne progresse pas?» ou «pourquoi suis-je constamment fatiguée» ? Dans l’affirmative, lisez ce qui suit ! Etes-vous en état de surentraînement ?

Le surentraînement est caractérisé par les symptômes suivants:

Sensation d’épuisement après l’entraînement ; les muscles sont douloureux et durs.· Infection chronique des voies respiratoires supérieures (rhumes, grippe).

Baisse ou stagnation des performances.

Troubles du sommeil.

Manque de motivation et sautés d’humeur.

Manque d’appétit et perte de poids correspondant.

Cessation des règles (aménorrhée).

Incidence plus grande des blessures.

Augmentation du rythme cardiaque au repos.

S’il n’est pas traité assez tôt, le surentraînement peut évoluer en «syndrome de fatigue chronique», état beaucoup plus sérieux. Si le surentraînement peut être traité en quelques semaines (grâce au repos complet), la «fatigue chronique» peut nécessiter une année ou plus. Le surentraînement peut aussi être associé à des désordres alimentaires, qui sont extrêmement courants chez les femmes athlètes. La combinaison course, aménorrhée et anorexie est un risque sérieux pour la santé contribuant à l’apparition de troubles comme l’ostéoporose (perte significative de densité des os). Cela peut engendrer des fractures de fatigue - mettant souvent un terme à la carrière de l’athlète. Physiologiquement, un certain nombre de changements ont eu lieu dans le corps pour supporter la charge supplémentaire d’entraînement qui a provoqué le syndrome de surentraînement. Les niveaux des hormones peuvent être sérieusement affectés -les niveaux d’œstrogène sont souvent réduits, interdisant les règles et diminuant l’effet cardio-protecteur de l’œstrogène. Des niveaux normaux d’œstrogène profitent aussi à la densité des os et le risque de développer l’ostéoporose est bien moindre. Lorsque l’entraînement est intensif le corps répond en augmentant la production d’adrénaline, augmentant le rythme cardiaque et la tension artérielle pour fournir plus de sang aux muscles qui travaillent -cela diminue la sensibilité du corps à l’adrénaline il en faut donc de plus en plus pour le même résultat. L’augmentation du taux d’adrénaline interdit la production de leucocyte -responsable de la protection contre les infections virales. Il diminue aussi la production de sérotonine et de dopamine entraînant irritabilité, anxiété et problèmes de sommeil. La plus grande oxydation du muscle causée par le surentraînement peut entraîner des dégâts au niveau cellulaire, aussi les risques de blessure au muscle sont énormément augmentés. Les réserves de fer peuvent aussi être sévèrement affectées par la perte de fer commune à tous les coureurs en raison «de l’hémolyse du coup de pied» -la perte de fer par le choc répétitif du talon détruisant des globules rouges. Les réserves de calcium sont aussi affectées ce qui peut aussi contribuer à l’ostéoporose. Pourquoi le surentraînement arrive-t-il ?

Psychologiquement, le stress émotionnel a un très grand effet sur votre réaction à l’entraînement et sur la possibilité de l’apparition du syndrome de surentraînement chez vous. Si vous êtes stressée (ou si votre stress augmente) dans votre vie professionnelle ou familiale, vous avez beaucoup plus de chances de vous surentraîner que quelqu’un qui fait la même somme d’entraînement mais n’a pas les mêmes contraintes stressantes. Physiquement, le surentraînement survient en raison de distances hebdomadaires excessives, ou de séances d’entraînement trop dures, ou en répétant le même entraînement semaine après semaine, ou parfois absence de «cross-training». Que faire ?

Dès que vous avez identifié vos symptômes comme ceux associés au surentraînement, la seule chose que vous pouvez faire c’est VOUS REPOSER ! Vous aurez besoin d’au moins deux semaines sans rien faire -bien que deux ou trois courtes promenades par semaine ne vous fassent pas de mal. Si votre état est plus sérieux que le surentraînement (syndrome de fatigue chronique), vous allez avoir besoin de plus de deux semaines pour vous soigner. Il est important que vous consultiez votre médecin ou un médecin spécialiste du sport afin de confirmer le diagnostique et vous prodiguer des conseils concernant votre état hormonal, la prise de fer ou de calcium ou la consultation d’une diététicienne. Pour éviter le surentraînement à l’avenir, il vous faudra modifier en profondeur votre programme d’entraînement :

Faites du cross-training - c’est-à-dire incorporez de la natation, de la musculation, du yoga (ou des activités semblables) dans votre programme pour la variété nécessaire tant sur le plan physique que psychologique.

Tous les trois mois, cessez pendant quelques jours l’entraînement à la course (ou votre sport favori) pour récupérer. Le moment idéal pour cela, c’est juste après une course importante - voir plus loin.

Votre programme d’entraînement doit être découpé en périodes comprenant des semaines d’entraînement intensif et des semaines d’entraînement plus calme en fonction de vos objectifs : votre entraînement doit atteindre au maximum une ou deux semaines avant votre objectif principal puis diminuer pour permettre de récupérer avant la course (et aussi après la course).

Votre entraînement ne doit pas être le même semaine après semaine. Certaines semaines l’accent doit être mis sur la distance, d’autres sur l’intensité.

Ne courez pas (ou ne pratiquez pas votre sport préféré) au moins un jour par semaine.

Diminuez le stress dans votre vie, ou apprenez à mieux le gérer ! Souvenez-vous que si vous êtes stressée cela affectera nécessairement votre entraînement. Aussi vous faudra-t-il modifier votre entraînement en conséquence.

Ayez une alimentation équilibrée et riche en vitamines et en minéraux. Pendant les entraînements longs (plus d’une heure) alimentez-vous pour remplacer le glycogène perdu. Mangez toujours dans la demi-heure ou l’heure qui suit l’entraînement afin de refaire vos réserves de glycogène dans vos muscles -c’est une source d’énergie bien meilleure que le glycogène du foie ou les graisses du corps et cela diminue la production d’adrénaline. On a démontré que la prise de vitamine C après les séances d’entraînement longues diminuait les chances de souffrir d’infections des voies respiratoires supérieures -affections fréquentes chez les coureurs de longue distance.

Evitez de trop manger pour «compenser» les entraînements intenses.

Pour beaucoup d’entre nous l’entraînement est un mode de vie et «le surentraînement» doit être évité à tous prix. Nous n’aimons pas modifier nos habitudes et modifier nos programmes d’entraînement juste pour y introduire un peu de repos et de récupération, mais il est impératif que nous le fassions pour rester sain de corps et d’esprit. Le repos et la récupération sont un excellent moyen de s’occuper d’autres aspects de notre vie qui sont fréquemment négligés en raison du temps que nous passons à l’entraînement. Dressez la liste de choses nouvelles que vous voudriez essayer ou de passe-temps auxquels vous voudriez consacrer plus de temps. Utilisez les heures récupérées ainsi dans la journée pour équilibrer votre vie avec des activités autres que l’entraînement ou le sport. Vous pourriez même vous découvrir un nouveau talent !

Date de création : 01/03/2005 @ 17:16
Dernière modification : 27/07/2006 @ 08:22
Catégorie : 3. Archives
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