Mince, élégant, solide, en forme et (plus) rapide. Plus fort aussi ! (23 mai 2004)

George, un membre éminent de l'Équipe d’Entraînement de Mike Schreiber, dit « le Chien Fou », a couru un 5km samedi dernier, battant son record personnel. Il a amélioré son temps sur cette distance de presque une minute et fait deuxième dans sa catégorie. Il courra un autre 5km vendredi prochain.

Sa performance est étonnante, considérant qu'il y a peu de temps, il était incapable de courir la moindre foulée. Mais il est resté fidèle à son programme et a progressivement perdu du poids ; il a gagné en force et a commencé à passer de la marche au jogging, puis à la course.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids et devenir plus svelte, ce sont les exercices de bras pour… s’éloigner de la table. Les meilleurs exercices pour gagner du muscle sont les haltères et les appareils dans une salle de gym. Le meilleur exercice pour protéger le système cardiovasculaire et améliorer la capacité aérobic c’est la course. La meilleure façon de développer sa vitesse c’est de courir vite, particulièrement pendant la seconde moitié de votre entraînement.

Le programme d’entraînement idéal combine toutes ces activités dans un ensemble bien planifié. C’est un programme adapté à vos objectifs personnels et à vos aptitudes. C’est un programme qui rentabilise au maximum chaque minute d’entraînement, tout en évitant d’avoir mal et de se blesser. C’est un programme qui, en plus, vous procure du plaisir.

En définitive, si vous voulez vous entraîner de façon raisonnable et voir de vrais progrès, pourquoi ne demanderiez-vous pas à Mike Schreiber, alias « le Chien Fou », de concevoir un programme d’entraînement rien que pour vous et d’être votre entraîneur personnel ?

La date du marathon approche ? (28 mai 2004)

Beaucoup d'entre vous font un marathon ce week-end ou le suivant. Bonne chance et amusez-vous bien… l’entraînement est fini.

Rien de ce que vous ferez à partir de maintenant n'améliorera votre niveau pour cette course. Votre objectif maintenant c’est de ne pas vous blesser, d’avoir mal nulle part et surtout de ne pas vous épuiser.

Ne courez pas, pas la moindre foulée, les deux jours qui précèdent le marathon. Rien que du repos ! Trente minutes avant le pistolet de départ, marchez ou courez très doucement pendant 10 ou 12 minutes. Arrêtez-vous, faites des étirements, puis détendez-vous avec vos amis et les autres coureurs. Au coup de pistolet, retenez-vous, ne vous laissez pas entraîner par la foule. Courez les deux premiers kilomètres plus lentement que ce que vous pensez serait nécessaire puis courez jusqu’au 10^ème kilomètre à l’allure prévue par vous.

Courir vite au début de la course, pour "engranger des kilomètres" est la plus sûre façon de connaître le « Mur ». Il est de loin préférable de commencer « facile » puis d'accélérer progressivement.

Aussi tôt que possible après le marathon, prenez une douche ou un bain froid (pas chaud ni brûlant !) de 20 minutes. Prenez-en un autre plus tard dans la journée et de nouveau le jour suivant.

Ces bains froids permettent une récupération beaucoup plus rapide. A l’inverse, les douches ou bains chauds (ou les jacuzzi) ralentissent la récupération et peuvent causer des méfaits supplémentaires par une augmentation de la pression intercellulaire.

Ne courez pas les quatre jours qui suivent la course, mais vous pouvez faire de longues marches et du stretching doux (ça ne doit pas faire mal). Faites un jogging d’essai de 5km le cinquième jour, reposez-vous de nouveau le sixième, recommencez ensuite à vous entraîner doucement.

Choisissez un autre marathon de 8 à 12 semaines plus tard. Vous trouverez ce marathon plus facile, vous irez plus vite et vous éprouverez plus de plaisir que celui que vous allez faire maintenant. Pour préparer ce nouveau marathon, pourquoi ne demanderiez-vous pas à Mike Schreiber, alias le Chien Fou, de concevoir un programme d’entraînement rien que pour vous et d’être votre entraîneur personnel ?

Comment choisir ses chaussures de course et les entretenir

Malgré toutes les avancées techniques dans la conception et la fabrication de la chaussure de course depuis des décennies, la considération première reste que la chaussure s’adapte bien au pied et qu’elle soit … confortable !

La chaussure ne devrait pas glisser au talon. L’avant de la chaussure devrait être assez large pour que vos orteils ne soient pas frottés les uns contre les autres et assez haut afin de ne pas râper la peau des articulations des orteils. La chaussure devrait être assez longue pour laisser place à la largeur d'un pouce entre le bout de votre orteil le plus long et le bout de la chaussure.

Si vos chaussures actuelles sont juste un peu trop « ajustées » sur l’avant du pied, vous pouvez améliorer quelque peu les choses en insérant un embauchoir et maintenant l’avant de la chaussure mouillé pendant quelques jours. Cela détendra un peu le tissu.. Vous pourriez aussi essayer de porter des chaussettes plus minces.

Pour savoir quel type de chaussure de course choisir, souvenez-vous, que les semelles relativement fermes procure un meilleur amorti que les chaussures souples et molles. Les matériaux souples ont plus tendance à se tasser qu’à amortir. C'est un problème en particulier avec les coureurs « lourds ».

Les chaussures molles s’affaissent aussi plus rapidement que des chaussures plus fermes, particulièrement sur le côté du talon. Et cela a un effet traumatisant sur les genoux.

Si une chaussure n’a d’autre défaut que de glisser un peu au talon, vous pouvez l’ajuster en insérant une couche ou deux de "moleskine" à l'intérieur du contrefort.

Une fois que vous aurez trouvé "la chaussure parfaite," combien de temps pouvez-vous vous attendre à ce qu’elle dure ?

Une chaussure de course n'a pas une durée de la vie spécifique : pas 150 km, ni 300, ni 600. Une chaussure dure ce qu’elle dure et cela varie selon les coureurs et selon les chaussures. Quand une chaussure est finie, elle est finie mais elle ne doit pas « finir » avant l’heure.

Après que chaque sortie jetez un coup d’œil à l’empeigne. Si vous voyez de petites marques d'usure ou des coutures qui se défont, recouvrez la zone d’un filet de colle à la silicone et lissez avec le doigt humide. Personne ne remarquera la réparation.

Si vous voyez le début d’une déchirure, appliquez un peu de colle contact et recouvrez avec un morceau de vieux tee-shirt.

Examinez ensuite la semelle extérieure. Si elle commence à se décoller par endroits, elle peut être recollée efficacement avec de la colle contact.

Lorsque vous aurez la bonne chaussure, il sera grand temps de chercher un bon plan d’entraînement. Que vous soyez un vrai débutant (qui fait son premier jogging), un coureur expérimenté ou un courant de longue distance, un plan d’entraînement conçu pour vous et vous seul, peut vous permettre d’atteindre des résultats insoupçonnés.

Chaque mois, les membres de l'Équipe d’Entraînement du Mad Dog « Le Chien Fou » établissent des records personnels ou gagnent des courses sur des distances de 5 à 160 kilomètres ! D'autres se contentent encore de marcher, mais s’entraînent pour faire leur premier kilomètre de jogging sans s’arrêter. Vous verrez leurs noms dans ce bulletin de temps en temps.

Pourquoi ne pas demander au Mad Dog de vous concocter un programme d’entraînement à la course personnalisé ? Ce programme pourra être actualisé à tout moment et vous recevrez tous les conseils dont vous avez besoin.

L'été arrive

Scot, qui fait parti de l'Équipe de Entraînement du Chien Fou, a couru un marathon dimanche, améliorant son temps de 19 minutes. C'est énorme. S'il continue dans son élan, il devrait être capable de gagner 10 à 12 minutes supplémentaires et battre son record personnel lors de son prochain marathon.

Bob et Brenda ont fait un très bon temps dans le 5 km samedi. En réalité, n'importe quel temps aurait été bon. Avec la chaleur et l'humidité, c'était bien de terminer cette foutue course.. Il faisait 28°C une heure avant le départ et la température n’a pas cessé d’augmenter ensuite.

Il y avait une portion en descente à la fin et Bob s’est envolé vers l’arrivée pour « faire de l’air ».

Mike M peaufine sa préparation pour son marathon du 19 juin. Souhaitons-lui bonne chance..

Lara courte son premier 5Km samedi. La première course c’est toujours à la fois excitant et effrayant. Nous sommes de tout cœur avec elle..

Edwin, au Mexique, court un semi dimanche, David un marathon difficile avec des côtes et Mark va lui aussi courir un marathon. Ils sont tous les trois prêts pour la Fête !

Les membres de l'Équipe d’Entraînement du Chien Fou sont une bande de fanatiques de la course…du moins certains. D'autres sont à divers stades de l’entraînement – de la mise en forme à la perte de poids, de la marche au jogging et à la course. Certains se préparent pour des trails ou des courses de longue distance.

La chaleur étouffante de l’été dans certaines régions peut inciter certains à faire au moins une partie de leur entraînement à l'intérieur devant un ventilateur ou dans une pièce climatisée.

Il y a de bons exercices d'intérieur : le tapis roulant, le stepper, le vélo elliptique, le vélo d’appartement et les divers appareils de musculation.

Si vous avez des difficultés à vous décider à entreprendre un programme de mise en forme et de perte de poids, si vous n'êtes pas tout à fait certains de savoir comment commencer à faire du jogging, si la façon dont vous courez ne semble pas donner les résultats que vous espérez; ou si vous voulez courir mieux pour améliorer vos temps et atteindre de nouveaux objectifs, alors… pourquoi ne demanderiez-vous pas à Mike Schreiber, alias « le Chien Fou », de concevoir un programme d’entraînement rien que pour vous et d’être votre entraîneur personnel ?

Le tableau d'entraînement

Nigel, de Grande-Bretagne, vient de courir son premier 10km et a terminé avec un grand sourire sur le visage. Bravo, Nigel. Il court principalement par plaisir et pour recevoir de beaux tee-shirts.

Malgré le taux d’humidité très élevé - tout le monde suait à grosses gouttes - Janny L. a couru un bon et rapide 5km samedi passé et en courra un autre ce samedi ; cela en préparation pour un 10km prévu dans trois semaines.

Mark, de Nouvelle-Zélande, a rejoint l'Équipe d’Entraînement du Chien Fou avec l'idée de se préparer pour un marathon en moins de 4 heures. Et bien, dimanche dernier, Mark a absolument pulvérisé son but, finissant en 3h 34min, soit 26 minutes de moins que ce qu’il espérait.

Entraînez-vous régulièrement avec le Chien Fou ; gardez la santé ; pensez positivement; et vous aussi vous pourrez atteindre vos objectifs et même les dépasser.

La newsletter de cette semaine est destinée aux membres de l'Équipe d’Entraînement du Chien Fou. Cependant, si vous n'avez pas encore adhéré, on vous autorise encore à la lire.

Que vous soyez un complet débutant, désireux de perdre du poids et de trouver la forme, un jogger s’entraînant pour son premier 5km; ou un coureur chevronné se préparant pour un trail de longue distance, votre outil le plus important (à part de bonnes chaussures de sport et une attitude mentale positive) c’est votre tableau d’entraînement.

Si vous ne savez pas ce que vous avez fait, où vous en êtes et où vous allez, l’entraînement ne sera pas totalement réussi et vous aurez une bonne chance de vous blesser.

Un tableau d’entraînement ne devrait pas être caché dans les profondeurs de votre ordinateur. Il devrait plutôt être sous vos yeux, affiché sur le mur, là où il peut "vous harceler" sans cesse.

Prenez une feuille entière de papier affiche et tracez de chaque côté de la feuille 8 lignes de 8 colonnes. Cela vous permettre d’inscrire 8 semaines de 7 jours de chaque côté - avec une case supplémentaire pour les totaux hebdomadaires.

Vous pouvez aussi utiliser un grand calendrier de bureau à la place du papier affiche. Ca revient au même.

Au début de chaque semaine inscrivez au crayon le programme de votre semaine. Puis écrivez chaque jour à l’encre ce que vous avez réellement fait.

Chaque matin avant de vous lever, prenez votre pouls au repos et notez-le sur votre tableau. Notez aussi votre poids du matin.

Enfin, et c’est très important, notez une quantité d’observations et de commentaires subjectifs : la qualité de votre course; comment vous vous êtes sentis (mentalement aussi bien que physiquement) ; le parcours; les gens rencontrés et les chiens que vous avez caressés; la météo, et toute autre chose qui semble intéressante.

Si dans les semaines ou les mois qui suivent quelque chose ne va pas (ou va bien) vous pourrez consulter votre tableau et voir les éléments qui ont mené à la situation présente. Si vous voulez des explications, ou plus de détails, à ce sujet vous n’avez qu’à m’envoyer un courrier électronique à training2run@yahoo.com et je serai heureux de répondre à votre question personnellement (gratuitement, bien sûr). Mike Schreiber

La nutrition chez les coureurs de longues distances - Marie, qui depuis longtemps fait parti de l'Équipe de Marathon du chien fou, a couru “un Marathon Parfait” dimanche dernier c’est à dire qu’elle a couru avec un ami, elle a passé un très bon moment, elle a soutenu un bon rythme, elle a franchi la ligne d'arrivée main dans la main avec son copain et a plus que rempli son contrat.. Que pouvait-elle espérer de mieux ? Son objectif suivant c’est la qualification pour le Marathon de Boston. Elle y arrivera.

Maintenant passons au sujet de cette semaine…

Au cours des décennies il y a eu beaucoup de coureurs et de marathoniens de classe internationale qui ne se sont nourri pendant de longues périodes que de pizza et de Pepsi.

Pendant mes premières années d’université, il y eut une époque où je mangeais du poulet en conserve, des crackers Ritz [équivalent à Belin] et de la confiture d'orange.

Beaucoup de lycéens coureurs de cross qui m'écrivent, gagnent des courses en vivant de hamburgers et de frites.

Je ne conseille pas de faire pareil, mais le message est très clair. Dans l’entraînement, l'accent devrait être surtout sur les kilomètres, le psychisme et la motivation et pas tellement sur les repas.

En réalité, la nutrition pour l'athlète d'endurance, ou le futur athlète, est assez simple et probablement pas très différente de ce que votre mère vous a appris quand vous étiez gosse.

Mangez beaucoup de fruits frais et de légumes (cuits, crus et de toutes couleurs), une variété de produits laitiers (yaourts nature et fromage blanc compris), des haricots (toutes les sortes), des légumes racines et votre viande, votre poisson et votre volaille préférés.

Réduisez les produits à la farine blanche et le sucre (y compris le miel). Si vous voulez surveiller votre poids ou en perdre un peu, cela pourrait être une bonne idée d'éliminer tout ce qui contient de la farine blanche et du sucre pendant une brève période.

S’il vous faut perdre beaucoup de poids et pour booster votre perte de poids au début, envoyez-moi un email et je serai heureux de vous envoyer un programme de perte de poids rapide (gratuit, bien sûr) qui marche vraiment, et vous laisse assez d'énergie pour vous entraîner.

Date de création : 01/03/2005 @ 17:01
Dernière modification : 27/07/2006 @ 08:22
Catégorie : 3. Archives
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